Cum arată un plan alimentar corect pentru creștere musculară? Alex Valah, expert în slăbire: ”Un mic dejun cu proteine, fie ouă, brânză, iaurt grecesc...”

Redacția Redacția

Publicat 25. 2. 2026

Copiază legătură Distribuiți pe Facebook Distribuie pe Whatsapp Distribuie pe Telegram Distribuie pe Twitter

Adaugă PRO TV ca sursă preferată în Google

Există un moment pe care multe femei îl cunosc, dar despre care puține vorbesc deschis. Te uiți în oglindă și realizezi că problema nu mai este greutatea. Este altceva. Pielea pare lăsată. Brațele nu mai au fermitate. Corpul arată „moale", chiar dacă pe cântar vezi un număr acceptabil.

Te simți pufoasă, lipsită de tonus, iar hainele nu mai stau pe tine ca înainte, nu pentru că ai kilograme în plus, ci pentru că ai pierdut din ceea ce te făcea să arăți și să te simți bine: masa musculară. Și atunci te întrebi: dacă dieta nu e suficientă, ce trebuie să fac?

Majoritatea femeilor care vor să-și schimbe corpul se gândesc imediat la restricție. Mai puțin zahăr, mai puțini carbohidrați, mai puțin de toate. Alex Valah, expert în slăbire, vine să ne lămurească. Iată ce trebuie să știm!

„Atunci când corpul primește prea puține calorii, nu arde doar grăsime. Arde și mușchi. Iar rezultatul este exact ce vezi în oglindă: un corp mai ușor pe cântar, dar mai lipsit de formă ca niciodată.

Ca să construiești masă musculară, corpul are nevoie de materie primă. Studiile din nutriția sportivă arată că o femeie care dorește tonifiere are nevoie de aproximativ 1,6 până la 2 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi.

Pentru o femeie de 70 de kilograme, asta înseamnă între 112 și 140 de grame zilnic. Este o cantitate de care majoritatea femeilor nici nu se apropie, mai ales cele care mănâncă haotic sau sar peste mese.

Dar proteina singură nu este suficientă. Carbohidrații nu sunt dușmanul, ci combustibilul care permite mușchilor să se antreneze și să se refacă. O femeie care îi elimină complet nu va avea energia necesară nici măcar pentru un antrenament de 20 de minute. Iar grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru producția hormonală, inclusiv pentru hormonii care reglează compoziția corporală.", spune expertul în slăbire.

​

„Un plan alimentar corect pentru creștere musculară

presupune trei până la cinci mese pe zi, distribuite la intervale regulate, fiecare conținând proteină completă, carbohidrați complecși și grăsime sănătoasă.

Masa de după antrenament este critică, pentru că organismul este cel mai receptiv în acel moment la reconstrucția fibrelor musculare. Iar dimineața, pe care atâtea femei o ignoră cu o cafea pe fugă, este momentul în care corpul are cea mai mare nevoie de nutrienți.

Un mic dejun cu proteine, fie ouă, brânză, iaurt grecesc sau un smoothie bine echilibrat, setează tonul metabolic pentru întreaga zi.

Ce tip de sport ajută de fapt? Nu cel pe care ți-l imaginezi. Cardio-ul intens, pe care mulți îl recomandă, este unul dintre cele mai ineficiente instrumente pentru construcția musculară. O oră de alergat pe bandă arde calorii, dar nu construiește nimic.

Mai rău, dacă este practicat excesiv, crește cortizolul și accelerează pierderea de masă musculară. Ceea ce funcționează sunt antrenamentele de rezistență: exerciții cu greutăți sau cu greutatea propriului corp, de două până la patru ori pe săptămână, între 20 și 40 de minute. Nu trebuie să ridici haltere enorme.

Trebuie doar să supui mușchiul unui efort progresiv, iar alimentația corectă se ocupă de restul

Aici intervine lucrul care face diferența reală. Poți să te antrenezi perfect, dar dacă nu mănânci suficient sau corect, mușchiul nu crește. Și poți să mănânci impecabil, dar fără stimulul antrenamentului, corpul nu are motiv să construiască țesut muscular nou.

De aceea, programele care funcționează sunt cele care tratează nutriția și mișcarea ca un sistem unitar.

Unul dintre ele este metoda Intense Body Change, creată de specialistul în transformare corporală Alex Valah, prin care au trecut peste 5.000 de femei.

Planul alimentar nu este generic, ci calculat individual, în funcție de obiectivul fiecărei femei, fie că este slăbit, tonifiere sau îmbunătățirea compoziției corporale.

Iar echipa medicală formată din nutriționiști, endocrinologi și psihoterapeuți lucrează simultan pe toate direcțiile, inclusiv pe componenta hormonală care influențează direct capacitatea corpului de a construi masă musculară.

Dacă te uiți în oglindă și simți că nu te mai recunoști, nu ai nevoie de o altă dietă. Ai nevoie să înveți cum funcționează corpul tău de acum. Ce să îi dai, când și cât. Iar atunci când mâncarea și mișcarea lucrează împreună, transformarea nu mai este o promisiune. Este o consecință.", încheie Alex Valah.