Un somn bun începe din... farfurie.
În platoul emisiunii „Vorbește lumea”, nutriționistul Mario Popescu a explicat ce alimente ne pot ajuta să avem un somn mai odihnitor și o stare de relaxare înainte de culcare. De la banane și carne de curcan până la ceai de mușețel și chefir, totul ține de echilibrul nutrienților și de momentul în care le consumăm.
Deși sunt adesea considerate o gustare ușoară înainte de culcare, bananele nu sunt cea mai bună alegere seara. Ele conțin magneziu și vitamina B6, nutrienți care contribuie la relaxare, însă au și un conținut semnificativ de zaharuri naturale. Cu cât banana este mai coaptă, cu atât indicele glicemic crește, iar energia oferită poate perturba somnul. Mario Popescu recomandă consumul lor dimineața sau înainte de efort fizic, când corpul are nevoie de energie și de refacerea rezervelor de glicogen.
Una dintre cele mai bune surse de triptofan este carnea de curcan. Acest aminoacid stă la baza producerii serotoninei, hormonul care ne ajută să ne relaxăm și să reducem stresul. Serotonina se transformă ulterior în melatonină – hormonul somnului. O porție mică de carne de curcan la cină, combinată cu o garnitură de orez brun, este o alegere ideală pentru un somn odihnitor. Orezul brun aduce magneziu și carbohidrați complecși care susțin conversia serotoninei în melatonină.
Pentru cei care preferă peștele, sardinele sunt o alegere excelentă. Acestea conțin acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea creierului și pentru menținerea unei stări de calm. Omega-3 sprijină, de asemenea, procesul de producere a serotoninei și melatoninei. Sardinele pot fi consumate la conservă, preferabil în ulei de măsline, însă este recomandat ca uleiul în exces să fie scurs. Variantele în ulei de floarea-soarelui ar trebui evitate, deoarece pot favoriza inflamația.
Un alt obicei benefic pentru somn este consumul de ceaiuri din plante cu efect calmant. Mușețelul conține apigenină, un flavonoid care se leagă de receptorii GABA din creier și reduce anxietatea. Ceaiul de tei completează perfect efectul mușețelului, însă trebuie preparat corect: nu mai mult de 5–7 minute de infuzare, pentru a evita concentrațiile care pot stimula, în loc să relaxeze. Combinația de flori de tei și mușețel, în proporție egală, este una dintre cele mai eficiente pentru liniștirea sistemului nervos.
Laptele este cunoscut pentru efectul său calmant datorită conținutului de calciu, mineral implicat în transformarea triptofanului în serotonină și apoi în melatonină. Totuși, pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, Mario Popescu recomandă chefirul. Acesta conține foarte puțină lactoză și este bogat în probiotice, care susțin sănătatea florei intestinale și echilibrul „axa intestin-creier”. Un intestin sănătos înseamnă un somn mai bun și o stare generală mai echilibrată.
Migdalele sunt o gustare ideală înainte de culcare, în cantități moderate. Sunt bogate în magneziu și în complexul de vitamine B, în special B6, care contribuie la relaxare și la reglarea dispoziției. O mână de migdale crude poate fi acel mic truc care ajută corpul să intre într-o stare de calm natural.
Somnul de calitate nu ține doar de orele petrecute în pat, ci și de ce mâncăm în timpul zilei. Mario Popescu recomandă o alimentație echilibrată, bogată în magneziu, calciu, acizi grași omega-3 și triptofan, dar și o atenție sporită asupra momentului în care consumăm anumite alimente. Cu alegeri inspirate și o rutină alimentară potrivită, putem avea un somn odihnitor și o stare de bine zi de zi.
FOTO:PROTV
